🧠 “왜 자꾸 먹고 싶을까?” 식욕을 조절하는 진짜 호르몬 이야기

다이어트를 결심했는데도 자꾸 배가 고프고, 단 게 땡기는 이유는 뭘까요?
그건 단순히 당신의 ‘의지’ 문제만은 아닙니다.
우리 몸 안에는 식욕을 자극하거나 억제하는 진짜 호르몬들이 존재하기 때문이죠.

이 글에서는 진짜 식욕을 조절하는 호르몬 3대장: 그렐린, 렙틴, 인슐린과
가짜 식욕을 유발하는 도파민, 세로토닌, 코르티솔에 대해 자세히 알려드릴게요.
그리고 건강하게 식욕을 길들이는 방법도 함께 소개합니다.

 

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📌 1. 진짜 식욕 호르몬 ① 그렐린 – 배고픔을 부르는 신호

그렐린은 위에서 분비되는 배고픔 호르몬이에요.
위가 비면 그렐린 수치가 올라가면서 식욕을 자극하죠.

• ✔ 공복 상태에서 분비되어 식욕 증가
• ✔ 수치가 높아질수록 몸은 지방을 더 잘 저장하려 함

다이어트를 할 때 공복 상태를 너무 길게 유지하면 그렐린이 과다 분비돼
오히려 폭식하거나 지방 축적 체질로 변할 수 있어요.

TIP: 식사 간격을 지나치게 길게 두지 말고, 소량이라도 규칙적으로 섭취하세요.

 

 

“왜 자꾸 먹고 싶을까?” 식욕을 조절하는 진짜 호르몬 이야기

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📌 2. 진짜 식욕 호르몬 ② 렙틴 – 포만감을 알리는 똑똑한 호르몬

렙틴은 지방세포에서 분비되며, "배부르다"는 신호를 뇌에 전달합니다.
즉, 식욕을 억제하고 대사를 촉진하는 역할을 해요.

• ✔ 체지방에서 분비되어 식욕 억제 및 대사 촉진
• ✔ 하지만 렙틴 저항성이 생기면 포만감 신호가 무시됨 → 계속 먹게 됨

비만일수록 렙틴이 과다 분비되지만, 오히려 뇌는 그 신호를 무시하게 됩니다.
이게 바로 **"먹어도 배가 안 부른 이유"**죠.

TIP: 규칙적인 운동과 충분한 수면이 렙틴 감수성을 회복시킵니다.

 

 

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📌 3. 진짜 식욕 호르몬 ③ 인슐린 – 혈당 조절 vs 체중 증가

인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이지만, 동시에 지방을 저장하는 작용도 합니다.

• ✔ 탄수화물 섭취 → 혈당 상승 → 인슐린 분비
• ✔ 인슐린이 많아지면 지방 저장 촉진, 체중 증가
• ✔ 인슐린 저항성 생기면 살이 잘 찌는 체질로 변화

특히 정제 탄수화물, 설탕, 가공식품은 혈당을 급격히 올려
인슐린을 과도하게 분비하게 합니다.

TIP: 복합 탄수화물(현미, 고구마 등)과 단백질 위주의 식사를 하세요.

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⚠ 가짜 식욕을 부추기는 호르몬들

📌 4. 도파민 – 중독을 유발하는 보상 호르몬

도파민은 ‘기쁨’을 느끼게 해주는 뇌의 보상 호르몬입니다.
문제는 단 음식, 자극적인 음식이 도파민을 폭발적으로 분비시킨다는 점이죠.

• ✔ 단 음식, 패스트푸드 → 도파민 증가 → 음식 중독 유발
• ✔ 계속 강한 자극만 원하게 되어, 건강한 음식에 만족 못함

TIP: 식사를 천천히 하고, 자연식으로 도파민 수치를 ‘천천히’ 만족시켜야 해요.

 

 

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📌 5. 세로토닌 & 코르티솔 – 감정에 휘둘리는 식욕

세로토닌 (행복 호르몬)

• ✔ 부족하면 우울감, 탄수화물 갈망 증가
• ✔ 탄수화물로 일시적으로 기분 좋아짐 → 반복 섭취 → 중독 위험

세로토닌을 늘리는 방법
☀ 햇빛 쬐기, 🚶‍♂️가벼운 산책, 🥚트립토판이 많은 음식(달걀, 바나나, 견과류)

코르티솔 (스트레스 호르몬)

• ✔ 스트레스 받을 때 분비됨 → 폭식 & 복부 비만 유발
• ✔ 만성 스트레스는 체중 감량 방해의 주범!

코르티솔을 줄이는 습관
🧘‍♀️ 명상, 💤 충분한 수면, 🎶 힐링 활동

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✅ 마무리: 식욕, 억누르지 말고 길들여야 한다

식욕은 없애야 할 ‘적’이 아니라, 이해하고 조절해야 할 신호입니다.
억지로 참기보다는, 식욕이 왜 생겼는지 파악하고 조절하는 습관이 중요해요.

• ✔ 규칙적인 식사로 그렐린 조절
• ✔ 충분한 수면과 운동으로 렙틴 감수성 회복
• ✔ 혈당 조절로 인슐린 안정화
• ✔ 스트레스 관리와 자연식으로 도파민·세로토닌 균형 맞추기